【高血圧対策】血圧が上がりにくいおやつ5選！レシピとおすすめの食べ方
高血圧は多くの人々が直面する健康課題ですが、食生活を改善することで血圧を適切に管理することができます。
おやつも血圧をコントロールする鍵となるため、塩分や糖分の量を考えながら高血圧対策をすることが大切です。
おいしさを妥協せずにおやつを楽しみたい方のため、本記事では血圧が上がりにくいおやつをご紹介します。簡単レシピや食べ方のコツも解説するので、高血圧でお悩みの方はぜひ参考にしてください。
【監修者】
かわぐち内科・内視鏡クリニック
川口 佑輔
- 2010年北里大学医学部卒業
- 日本内科学会認定医
- 日本消化器内視鏡学会専門医
- 日本肝臓病学会専門医
目次
血圧が気になる方のおやつの選び方
高血圧の治療は食事療法と運動療法が基本であり、食事やおやつなど毎日口にするものの選び方が重要です。
食べるものを選ぶ時に意識したいポイントは次の通りです。
- カリウムと食物繊維を豊富に含むものを選ぶ
- 塩分の過剰摂取を控える
- 腹持ちのいいものを選ぶ
カリウムには体内のナトリウム（塩分）バランスを調整する効果があり、血圧をコントロールするのに役立ちます。
体内のナトリウムを吸着し、体外へ排出する働きがある食物繊維も、血圧が気になる方に積極的に摂取してほしい栄養素です。
無理な食事制限はストレスを感じやすいため、楽しいおやつの時間は腹持ちがいいものを選び、満足感を持続させることも大切です。
高血圧対策におすすめのおやつ5選【レシピあり】
血圧が気になる方におすすめのおやつには次のものがあります。
- ドライフルーツ
- ナッツ
- バナナ
- 干しいも
- チョコレート
ここからはそれぞれの食品をおやつにするメリットと、簡単アレンジレシピをご紹介します。
1.ドライフルーツ
ドライフルーツはカリウム含量が多く、高血圧対策に有効な食べ物です。
ドライにすることで栄養素が凝縮され、生の状態よりも効率よくカリウムを摂取できるメリットがあります。自然な甘さがあり、添加糖を避けることができるので、血糖値のコントロールが必要な方にも最適なおやつです。
ドライフルーツを摂取する場合は、1日に30〜40gを目安にしましょう。
【ドライフルーツの簡単アレンジレシピ】
ドライフルーツはそのまま食べてもおいしいですが、ヨーグルトと組み合わせると一層おいしく味わえます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはさまざまな種類があり、ここ最近は血圧を下げる効果のあるヨーグルトも販売されています。悩みに合わせたものを選び、ドライフルーツをトッピングにして食べるのがおすすめです。
2.ナッツ
ナッツは心血管系の健康をサポートする栄養素が豊富で、高血圧対策におすすめの食べ物です。
具体的な栄養素とそれぞれの効果は次の通りです。
|
栄養素 |
効果 |
|---|---|
|
不飽和脂肪酸 |
血管を健康に保ち、血圧を安定させる。 |
|
マグネシウム |
血管を拡張させ、血圧を下げる。 |
|
ビタミンE |
抗酸化作用で血管の健康を守り、高血圧のリスクを減少させる。 |
アーモンドやくるみ、ヘーゼルナッツには上記の栄養素が豊富に含まれます。
ナッツはカロリーが高いので、1日の摂取量は30gを超えないよう注意してください。また、おつまみ系のナッツは塩分が多いので、素焼き（食塩無添加）のものを選ぶようにしましょう。
【ナッツの簡単アレンジレシピ】
ナッツは素焼きのものをそのまま食べるのが手軽ですが、オーブンで焼くと香ばしさが増し、一層おいしく味わえます。
また、ドライフルーツと同様にヨーグルトのトッピングとして食べると栄養満点のおやつになります。
3.バナナ
血圧が気になる方におすすめしたい代表的な食べ物の一つが、バナナです。
バナナに含まれるカリウムには、体内のナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ働きがあります。同じく体内のナトリウムを排出する食物繊維も豊富なので、高血圧対策には非常に効果的な食べ物です。
バナナは朝食やデザート、おやつなど気軽に食べられる点も大きなメリットです。摂取量は1日1本（小ぶりなものは2本）を目安にしましょう。
【バナナの簡単アレンジレシピ】
バナナで健康的なおやつを作るなら、煮たオートミールの上にスライスしたバナナときなこをトッピングして食べるのがおすすめです。
オートミールの食物繊維とバナナのカリウムが相乗効果を生み出し、簡単で健康的なおやつが完成します。
ほかにも、無糖のアーモンドミルクとほうれん草とミキサーにかけて、ヘルシーなスムージーとして楽しむ方法もあります。
4.干しいも
カリウムと食物繊維が豊富な干しいもは、高血圧対策に最適な食べ物です。
添加物が少なく、自然な甘みも感じられるので、健康的かつ食べやすいメリットがあります。ただし、100gあたり277kcalとカロリーは高めなので、摂取量は1日あたり30〜40gを目安として食べ過ぎには注意しましょう。
【干しいもの簡単アレンジレシピ】
干しいもをそのまま食べるのに飽きてしまったら、オーブンで軽く焼いてみてください。
干しいもの満腹感はそのままに、油を使わずカリッとした食感が楽しめます。
5.チョコレート
チョコレートに含まれるフラボノイドという抗酸化物質には、血管を正常な状態に保ち、血圧を下げる効果があります。
とくに、カカオ含有量70％以上のダークチョコレートほどその効果が高いと言われています。海外の研究では、ダークチョコレートの摂取量が多い人ほど高血圧のリスクが低下するという結果が報告されました。
チョコレートをおやつにする場合は1日あたりの摂取量を20〜30gを目安とし、糖質やカロリーオーバーには十分注意しましょう。
【チョコレートの簡単アレンジレシピ】
バナナやキウイなどのフルーツをダークチョコレートにディップし、冷やして固めると、おいしくてヘルシーなおやつが出来上がります。
フラボノイドとビタミンの相乗効果で、血圧管理をサポートします。
高血圧でもおやつの時間を楽しみたい！食べ方のコツ
高血圧の方がおやつを食べる時は、適量を守り食べ過ぎに注意することが大切です。
おやつは1日200kcal以下に抑えたいので、袋のままではなく器に入れるなどして目安量を超えないよう意識しましょう。満腹感を得るには、減塩や無添加、低カロリーのものを選ぶのもおすすめです。
また、おやつは14〜15時（遅くても16時まで）に済ませることで血糖値の急上昇を避けやすくなります。厳しく制限しすぎると反動で食べ過ぎてしまうので、無理のない範囲で工夫しながら、毎日のおやつタイムを楽しんでください。
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まとめ
高血圧対策には日々の食生活の見直しが欠かせません。
3食以外におやつの選び方も重要で、血圧が上がりにくい食べ物を意識的に選ぶことが大切です。食べる量や時間にも気をつけながら、健康的でストレスのない食生活を心がけましょう。
【参照元】
