SIBOで食べてはいけないもの｜低FODMAPの食事メニューを解説

 

SIBOの方の中には、食後のお腹の張りや慢性的な下痢・便秘に長い間悩んでいる方もおられるのではないでしょうか？「何を食べてもお腹が張る」「健康に良いと思って食べていたものが逆効果だった」という経験をお持ちの方もいるかもしれません。

SIBO（小腸内細菌過剰増殖症）の症状改善には、食事内容の見直しが重要です。とくに注目されているのが「低FODMAP食」を用いた食事療法で、何を食べてよいか・避けるべきかを正しく理解することが第一歩になります。

この記事では、SIBOの方が食べてはいけない食品と食べてもよい食品を具体的に解説するとともに、今日から実践できる低FODMAP食の食事メニューを7つ紹介します。

SIBOと食生活の関係性について

SIBOとは「Small Intestinal Bacterial Overgrowth」の略で、日本語では小腸内細菌過剰増殖症と呼ばれます。通常、小腸には大腸と比べて少量の細菌しか存在しないのですが、SIBOでは小腸内で細菌が異常に増えた状態になります。

小腸は栄養素を消化・吸収するための大切な器官であり、ここで細菌が過剰に増えると、食べものの消化が正常に行われなくなるのです。増えすぎた細菌が食べもの（とくに糖質）を発酵させることで、ガスが大量に発生し、お腹の張りや下痢、便秘、腹痛といった不快な症状を引き起こします。

つまり、SIBOにおける食事の問題は「細菌のエサになりやすい食べものを摂ることで症状が悪化する」という点にあります。健康的だと思われているヨーグルトや食物繊維の多い食品も、SIBOの方には逆効果になることがあるのは、こうした理由からです。

そのため、SIBOの症状を和らげるためには、小腸内の細菌が発酵しやすい食品を避け、発酵しにくい食品を選ぶ食事管理が重要になります。この発酵しにくい食品を「低FODMAP食」と呼び、現在SIBOや過敏性腸症候群（IBS）の症状緩和に有効な食事療法として注目されています。

SIBOの方が食べてはいけない食べものとは

SIBOの症状を悪化させる可能性が高い食べものには、共通した特徴があります。それは「腸内で発酵しやすい糖質を多く含む」という点です。この発酵しやすい糖質のことを「高FODMAP」と呼び、SIBOの方は避けることが推奨されています。

以下では、高FODMAP食とは何か、そして具体的にどのような食品が該当するかを詳しく解説します。

高FODMAP食とは

FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、腸内細菌により発酵されやすい糖質の総称で、以下の頭文字をとった言葉です。

英語名と主な食品例

• Fermentable（発酵性）
• Oligosaccharides（オリゴ糖）：玉ねぎ、小麦、大豆など
• Disaccharides（二糖類）：牛乳、ヨーグルトなど
• Monosaccharides（単糖類）：果物、はちみつなど
• And（〜と）
• Polyols（ポリオール）：マッシュルーム、カリフラワーなど

 

これらの糖質は、健康な人には問題なく消化されることが多いのですが、SIBOの方の腸内では小腸に留まって細菌に分解され、大量のガスを発生させます。その結果、食後のお腹の張りや腹痛、下痢、便秘といった症状を引き起こしたり、悪化させたりする原因になります。

「健康によい」とされる食品の中にも高FODMAP食が多く含まれており、知らずに摂取してしまっているケースが少なくありません。

高FODMAP食一覧

高FODMAPに該当する食品は幅広く、日常的によく食べる食材も含まれています。

以下を参考に、避けるべき食品を把握しておきましょう。

• 穀類：小麦、ライ麦、大麦
• 野菜：玉ねぎ、にんにく、ねぎ、ごぼう、セロリ、アスパラガス、ニラ
• 果物：りんご、なし、もも、マンゴー、スイカ、グレープフルーツ、ドライフルーツ
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズ
• 豆類：大豆、ひよこ豆、クルミ、レンズ豆
• きのこ類：マッシュルーム、舞茸、えのきなど、きのこ類全般
• 甘味料・調味料：はちみつ、フルクトース（果糖）、ソルビトール・キシリトールなどの人工甘味料
• その他：絹ごし豆腐、納豆、ウーロン茶、漬物、キムチ、加工肉、水産加工食品

SIBOの方が食べてもいい食べものとは

腸内細菌による発酵が起きにくい「低FODMAP食」は、SIBOの方に推奨されている食べものです。食事の中心として組み立てることで、お腹への負担を減らしながら必要な栄養素を摂ることが可能です。

以下では、低FODMAP食の定義や食品一覧、有効性、取り入れる際の注意点を順に解説します。

推奨される低FODMAP食とは

低FODMAP食とは、腸内細菌による発酵が起きにくい食品のことです。言い換えると、先ほど解説した「オリゴ糖・二糖類・単糖類・ポリオール」の含有量が少ない食品のことを指します。

低FODMAP食を中心とした食事では、腸内でのガス発生が抑えられるため、お腹の張りや腹痛、下痢、便秘などの症状が緩和されることが期待できます。SIBOやIBSの食事管理において、科学的根拠に基づく食事療法として位置づけられているのがこの低FODMAP食です。

低FODMAP食一覧

日本の食卓でなじみのある食材も、低FODMAP食が多く含まれています。

以下の一覧を参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。

• 穀類：白米、米粉、玄米、オートミール、そば（十割）、もち米
• 野菜：にんじん、大根、ほうれん草、じゃがいも、トマト、なす、ピーマン、きゅうり、かぼちゃ（少量）
• 果物：いちご、バナナ、ブルーベリー、キウイ、オレンジ、ぶどう、みかん
• 肉・魚介類：鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類全般
• 乳製品：バター、マーガリン、カマンベールチーズ、チェダーチーズ
• 調味料：醤油、オイスターソース、米酢、味噌
• その他：木綿豆腐、卵、ごま、こんにゃく、緑茶、アーモンドミルク、ワイン、ビール

 

魚介類や肉類はほぼすべてが低FODMAP食に該当するため、たんぱく質の確保はしやすい傾向にあります。

低FODMAP食の有効性

低FODMAP食を用いた食事療法は、機能性消化管疾患（腸の構造に問題はないが、機能に異常がある状態）の症状緩和に有効であると報告があります。また、IBSとの合併が多いSIBOでも、低FODMAP食の導入によって消化器症状（とくに腹部の張り）の症状が改善したと報告されています。

ただし、低FODMAP食はあくまで症状を緩和する食事療法であり、SIBOそのものを根治する治療法ではありません。抗菌薬などの医療的な治療と組み合わせることで、より効果的な症状管理が期待できると考えられます。

低FODMAP食の注意点

低FODMAP食には効果が期待できる一方で、いくつかの注意点もあります。制限すべき食品が多いため、長期間にわたって厳格に続けると栄養バランスが偏るリスクがあることです。

以下の栄養素は、低FODMAP食を継続するなかで不足しやすい傾向があります。

• カルシウム
• 食物繊維
• 鉄
• 亜鉛
• 葉酸
• ビタミンB群
• ビタミンD

また、低FODMAP食は「食べてはいけないものを永久に避け続ける」というものではありません。

低FODMAP食の内容は食品の組み合わせや量によって変わることもあり、専門的な知識なしに完璧に管理するのは難しい場合があります。医師や管理栄養士のサポートを受けながら進めることが重要です。

低FODMAP食を用いた食事療法の進め方

 

低FODMAP食による食事療法は、段階的に進めることが重要です。

例えば、以下のように期間を設定して3つのフェーズで進めていきます。

フェーズ1：除去（2〜3週間）

高FODMAP食を除去し、低FODMAP食で食事を構成します。この期間に症状の変化を観察し、低FODMAP食が自分に効果があるかどうかを確認します。あまり長期間にわたって除去を続けると栄養不足のリスクが高まるため注意が必要です。

フェーズ2：再導入（8週間）

除去が終わったら、1種類ずつ高FODMAP食を少量から再導入します。どの食品が症状を引き起こすかを確認するこの作業によって、自分が特に反応しやすいFODMAPの種類を明確にします。

フェーズ3：個別化（長期的に継続）

再導入で得た情報をもとに「自分に合った食事」を組み立てていきます。すべての高FODMAP食を避け続ける必要はなく、自分の腸が反応しない食品は徐々に食事に戻していきます。これにより食事の幅が広がり、長期的に無理なく続けられる食習慣を作ることが可能です。

低FODMAP食の食事療法を独力で正確に実践するのは難しいため、可能な限り医師や管理栄養士に相談することをお勧めします。専門家のサポートを受けることで、栄養不足のリスクを防ぎながら、自分の症状に合った食事管理を効率よく進めることができます。

低FODMAP食品を用いた食事メニュー7選

ここからは、以下の低FODMAP食品を用いた食事メニュー7選を解説します。

• メープルシロップを使ったブリ大根
• 米粉と片栗粉の鶏肉の唐揚げ
• 大根おろしを使った豚の生姜焼き
• 低FODMAP使用のポテトサラダ
• 三色ナムル
• ほうれん草のごま和え
• 片栗粉から作るわらび餅

 

材料と作り方を表にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

メープルシロップを使ったブリ大根

※画像はイメージです

はちみつの代わりにメープルシロップを使うことで、高FODMAPの甘味料を避けながら本格的な煮物が楽しめるレシピです。

大根・ブリともに低FODMAP食に該当し、食べ応えもあるため満足感の高い一品になります。

材料（2人分）

• ブリの切り身：2切れ
• 大根：約1/5本
• メープルシロップ：小さじ2
• 醤油：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 水：200ml
• 生姜（千切り）：1欠け

作り方

1. ブリに塩（材料外）を振りかけて10分ほど置き水気を拭き取る
2. 大根を厚さ1cmほどに切ってから1/4に切る
3. 鍋にブリ・大根と醤油・砂糖・酒・水を入れて火にかける
4. 煮立ったら落とし蓋をして弱火で約15分煮る
5. 大根が柔らかくなったら落とし蓋をとり、メープルシロップを入れて中火で煮詰める
6. 皿に盛りしょうがの千切りを飾って完成

 

参考：ぶり大根をメープルシロップで味付け！優しい甘さと深いコク｜みんなの低FODMAPひろば

米粉と片栗粉の鶏肉の唐揚げ

※画像はイメージです

小麦粉の代わりに米粉と片栗粉を使うことで、小麦に含まれるフルクタン（高FODMAP）を避けながらサクサクの唐揚げが作れます。

鶏肉は低FODMAP食の代表的なタンパク源で、揚げ物でも取り入れやすい一品です。

材料（2人分）

• 鶏もも肉：250g
• 酒：小さじ2
• 醤油：小さじ2
• すりおろし生姜：小さじ1
• 塩：小さじ1/4
• 片栗粉：大さじ2
• 米粉：大さじ2
• 揚げ物油：適量
• レタス：2〜3枚
• レモン（くし切り）：1/2個

作り方

1. 鶏もも肉を一口大に切る
2. ボウルに酒・醤油・すりおろし生姜・塩と鶏もも肉を入れてよく揉み込み10分ほど置く
3. バットに片栗粉と米粉を合わせて、鶏もも肉にまぶす
4. 170℃に熱した油に入れて、ときどき裏返しながら約6分揚げる
5. 最後に少し火を強めて約2分揚げる
6. 油を切り皿に盛り付けレモンを添えて完成

 

参考：【グルテンフリー】生姜香る★鶏肉の唐揚げレシピ♪片栗粉と米粉でカリッと食感｜みんなの低FODMAPひろば

大根おろしを使った豚の生姜焼き

※画像はイメージです

玉ねぎを使わず、大根おろしと生姜で風味を引き出す低FODMAPバージョンの生姜焼きです。

豚肉は低FODMAP食であり、たんぱく質とビタミンB1をしっかり摂れる栄養バランスの良い一品です。

材料（2人分）

• 豚ロース肉（生姜焼き用）：200g
• 片栗粉：適量
• サラダ油：小さじ2
• すりおろし大根：70g
• すりおろし生姜：1片
• 醤油：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• 千切りキャベツ：適量

作り方

1. 豚肉の両面に片栗粉をまぶす
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を焼き色がつくまで1〜2分焼く、裏面も同様に焼く
3. すりおろし大根・すりおろし生姜・醤油・酒・砂糖を混ぜたタレを入れて、肉に絡めながら1〜2分加熱して水気を飛ばす
4. 千切りキャベツを添えた皿に盛り完成

 

参考：新感覚♪豚肉の生姜焼き！玉ねぎの代わりに大根すりおろし｜みんなの低FODMAPひろば

低FODMAP使用のポテトサラダ

※画像はイメージです

マヨネーズはFODMAPが低く、じゃがいもも低FODMAPに該当するため、ポテトサラダは低FODMAP食のなかでも作りやすいメニューのひとつです。

玉ねぎやりんごを加えないシンプルな仕上がりで、食べやすい一品になります。

材料（2人分）

• じゃがいも：2個
• にんじん：1/8本
• きゅうり：1/2本
• オイル漬けツナ缶：1/2缶（35g）
• 酢：小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2
• 塩：小さじ1/3
• マヨネーズ：大さじ1.5
• 黒コショウ：少々

作り方

1. きゅうりを薄切りにして、塩（材料外）でもんだあと、約5分置き水気をよく絞る
2. ツナ缶は汁気を切っておく
3. じゃがいもの皮を剥き8等分に、にんじんは縦4等分に切る
4. 鍋にじゃがいも・にんじん・水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして約10〜15分茹でる
5. 鍋からにんじんを取り出し、薄切りにする
6. じゃがいもは鍋に残したままにし、茹で汁を捨てる
7. 再び火にかけて、鍋をゆすりながら水分を飛ばし、粉ふき芋の状態にする。
8. じゃがいもをボウルに移し、フォークなどで粗くつぶす
9. 熱いうちに酢・砂糖・塩を加えて下味をつけ、粗熱をとる
10. にんじん・きゅうり・ツナ・マヨネーズを加えて混ぜ、黒こしょうを振り完成

 

参考：マヨネーズ少なめポテトサラダ！じゃがいもに下味がポイント｜みんなの低FODMAPひろば

三色ナムル

※画像はイメージです

ほうれん草・にんじん・もやしを使ったシンプルな三色ナムルは、低FODMAP食の副菜として活躍します。

もやしは低FODMAP食に該当し、価格も安く手に入れやすいため、日常の食卓に取り入れやすいメニューです。

材料（2人分）

• ほうれん草：1/4束
• もやし：1/4袋
• にんじん：1/3本
• ごま油：大さじ1
• 醤油：小さじ1
• 塩：小さじ1/4
• 砂糖：小さじ1/4
• すりおろし生姜：1欠け
• 白すりごま：大さじ1

作り方

1. ほうれん草を3〜4cmの長さに切り、にんじんは千切りにする
2. 耐熱容器にほうれん草・にんじん・もやしを入れて混ぜ、ゆるめにラップをする
3. レンジ（600W)で約3分加熱する
4. 冷ましてから絞って水気をとってボウルに入れる
5. ごま油・醤油・塩・砂糖・すりおろし生姜を入れてよく混ぜる

 

参考：もやし・にんじん・ほうれん草の３色ナムル！レンジで簡単｜みんなの低FODMAPひろば

ほうれん草のごま和え

※画像はイメージです

ほうれん草は低FODMAP食に該当し、鉄分やビタミンも豊富な栄養価の高い野菜です。

ごま和えにすることで食べやすくなり、副菜として献立に取り入れやすい一品になります。

材料（2人分）

• ほうれん草：1/2束（100g）
• 白すりごま：大さじ1
• 醤油：大さじ1/2
• 砂糖：大さじ1/2

作り方

1. 鍋に水と塩（材料外）を入れて沸騰させる
2. ほうれん草を茎から入れて約2分茹でる
3. 茹でたほうれん草を冷水に入れる
4. 水気を絞って3cmの長さに切る
5. 白すりごま・醤油・砂糖を混ぜてほうれん草と和える
6. 皿に盛り付けて完成

 

参考：簡単ほうれん草のごま和え！サッと茹でて素材の味を生かす｜みんなの低FODMAPひろば

片栗粉から作るわらび餅

※画像はイメージです

小麦粉を一切使わずに、片栗粉だけで作るわらび餅風のデザートです。

材料（2人分）

• 片栗粉：50g
• 砂糖：40g
• 抹茶：2g
• 水：300ml
• 氷水：適量
• 抹茶（トッピング用）：少々
• 黒蜜：少々

作り方

1. 鍋に片栗粉・砂糖・ふるった抹茶・水を入れてよく混ぜる
2. よく混ざったら弱火にかけて、木べらなどで均等に混ぜながら加熱する
3. 透明感と粘り気が出てきたら火から下ろしてまとめる
4. スプーンで一口大にすくい氷水に入れて冷やす
5. 水気を切って皿に盛り、抹茶をふるいかけて黒蜜を垂らしたら完成

 

参考：片栗粉で抹茶わらび餅風！お好みで黒蜜をからめて楽しむ｜みんなの低FODMAPひろば

低FODMAP食を上手に取り入れて症状の緩和につなげよう

SIBOの症状に悩む方にとって、食事の選択は毎日の生活の質に直接影響する大切な問題です。低FODMAP食を取り入れることで、腸内での発酵を抑え、食後のお腹の張りや腹痛、下痢、便秘といった症状を緩和できる可能性があります。

ただし、低FODMAP食はあくまで症状を管理するための食事療法であり、SIBOの根本的な治療には医師による適切な診断と治療が必要です。また、不適切な低FODMAP食の取り組みは栄養バランスを乱すリスクもあります。

そのため、低FODMAP食を取り入れたい方は、医師や管理栄養士の指導のもとで進めることを推奨します。専門家のサポートを受けながら食事療法と医療的治療を組み合わせることで、より効果的に症状の改善を目指すことが可能です。

当院「かわぐち内科・内視鏡クリニック」では、IBSやSIBOの治療に対応しております。腹部の張りや腹痛、便秘、下痢などの症状にお悩みの方はお気軽にご相談ください。

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参考文献

• The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym｜NationalLibraryofMedicine
• The low-FODMAP diet｜NationalLibraryofMedicine
• 機能性消化管障害の新時代｜日本消化器病学会雑誌
• Nutritional Approach to Small Intestinal Bacterial Overgrowth: A Narrative Review｜NationalLibraryofMedicine
• 過敏性腸症候群（IBS）とFODMAP｜明治安田新宿健診センター
• 機能性消化管疾患診療ガイドライン2021｜日本消化器病学会
• 高/低FODMAP食品一覧＜簡易版＞見やすい12分類と選ぶポイント｜みんなの低FODMAPひろば（みんフォド）
• 低FODMAP｜獨協医科大学 埼玉医療センター 子どものこころ診療センター